***面的做法,***撤面疼是怎么回事

1. 怎么把扁屁股练成翘臀？

怎么把扁***练成翘臀？

谢邀。

这里推荐三种有助于塑臀的运动，希望对你些许帮助。

1. 慢跑

坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定***作用。

2. 高抬腿

每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于塑臀瘦腿比较有效。

3. 深蹲

要背部要保持一条直线，身体下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强，然后身体蹲起，均匀的重复这个动作，对于塑臀有一定的效果。

加油。

“无深蹲不翘臀”。个人认为，深蹲是练翘臀最好的方法。

因为本人一直坚持练习深蹲10多年了，刚开始练时，主要是因为随着年龄的增长，皮肤松弛，尤其是臀部和腰部，想到自己会越来越衰老，就觉得很恐慌。于是下决心要使皮肤变紧致。那么对于臀部皮肤的锻炼，我也查了很多资料，大多数都主张深蹲是练翘臀的最好方法。

那好，我就练深蹲。最初，我练习徒手深蹲。每天做50个。刚开始可能动作不标准，蹲的时候可能主要是腿发力，而不是臀部发力造成膝盖疼。后来逐步改进动作，查资料，看深蹲的正确动作，再根据自己的实际操作，慢慢地摸出点门道了。

首先站直，两脚分开，距离稍大于肩部，有的是与肩同宽，我更喜欢两脚大于肩部，因为这样可以使臀部维度增加，练出来的臀形更美。然后双手向前伸直或交叉放于脑后，慢慢下蹲，下蹲时后背要挺直，相后使劲，而不是向下使劲，向后使劲主要是臀部肌肉受力，而向下使劲主要是腿部肌肉受力，向后蹲至双腿与地面平行即可，不主张蹲得太低，容易伤膝盖。然后稍微挺几秒，再慢慢起来恢复原状。再继续蹲，这样练习，第二天就会觉得臀部肌肉有些酸痛，这就说明你的动作做对了。当我练习一段时间后，真的感觉我臀部肌肉特别紧致，不像以前那样松松垮垮，而且还上翘，尤其是穿紧身牛仔裤时就觉得特别有型。这更坚定了我要将深蹲练习到底的决心。

做一段时间，我觉得做50个很轻松，就练习每天做100个，再到后来，负重深蹲，用哑铃或杠铃深蹲，也是从50增加到100，不过我不会像健美运动员那么苦练，我只是按自己的能力，不使自己太累，还能得到锻炼效果就可以了。

这个深蹲一直到现在，10多年了，我每晚都做徒手或负重深蹲50～100个，现在虽已到了更年期的年龄，但我臀部肌肉特别紧致，我敢说比那些30多岁不运动的妹妹们要紧致上翘得多。这就是10多年深蹲带给我的自信。

可能还有别的运动方式能使臀部肌肉紧致，像爬楼梯也可以，我也练过 ，但深蹲是我坚持最久的，直到现在。而且我觉得还是深蹲效果最好，也最适合我。

所以，姐妹们，想要翘臀，你也试试坚持深蹲吧！

我是皮皮三爱健身，

希望能帮到您，请多关注，谢谢！

怎么把扁***练成翘臀？

我是这样理解这个问题的，怎么把扁平臀练成翘臀或者是***臀！

扁平臀应该是这样的👇如图：

这样的👇：

那么女性健身爱好者，该如何练出翘臀，***臀呢？如何能练出这样的👇：

这样的👇

臀翘不翘，全靠臀大肌。很多人说黑人***翘，其实不光是***，黑人天生全身的肌肉都比黄种人大一点。所以怎么拥有翘臀？赶紧把臀大肌练出来吧

另外多插一句，很多时候我们以为的翘臀，其实并没有那么夸张，p图和角度也起了很大作用，比如下图。所以不要因为练不出网红那样的翘臀就灰心，有时候效果已经很好了，只是缺个拍照技巧。
下面我们说说怎么练，动作很多，今天主要说三个：

练臀的动作有很多，但是没有一个比得了深蹲。有句话叫做无深蹲不翘臀，还是很有道理的。虽然深蹲不仅仅***臀大肌，而且对臀大肌的***甚至不如箭步蹲，但是要知道练臀，绝不是只练臀。更好的臀部线条需要腿部腰腹一起配合。深蹲对改善这些部位的线条有着任何动作都无法替代的效果。

当然很多姑娘可能无法用杠铃做负重深蹲，或者前期动作没有完全学会的情况下，也不建议过早加负重。那我们先从徒手深蹲开始。然后家里准备几个哑铃，或者杠铃片，或者仅仅是一根弹力带，就可以进行简单的负重了。

不过还是那句话，徒手深蹲塑型效果好一些，但是想把***练大，负重是避不开的。

箭步蹲可以单腿10次，然后换腿再来十次。也可以像上图这样交替进行。要注意三点

这也是一个练臀的好动作，而且在家就能做。注意靠臀部发力，我们的目标是臀部的上下移动，而不是腰或者背。上面提到的杠铃片和弹力带，在这里同样可以用来加强强度。

最后附上一张图，用来堵上那些认为黄种人天生练不出翘臀的人的嘴

写到这里，祝你早日摆脱扁平臀

扁平的臀部！在决定要练翘臀之前

（因为你说你扁平，基本就不是梨形）所以

【需要作以下准备和满足以下条件】

1.保持臀部力量训练，一周最少两次

肌肉增大的原理，就是这样...想要长得快，就要定期***，足够休息恢复

2.最少给自己预留18个月-24个月的成长时间

那些告诉你..快速练出翘臀...基本都是扯淡...要是这么容易，满街都是..也不会这么多人一直在苦练都没有...【穿上提臀裤，就说翘臀了？】脱了吧，换泳衣再试一下

3.每天力量训练完，喝蛋白粉